安装程序教程“广东雀神挂试用一天”开挂(透视)辅助教程

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【央视新闻客户端】

吃饭的习惯影响健康

4个小改变

比如吃饭顺序变一变

能让血脂
、血糖都受益

还有助于减轻体重等

吃饭顺序变一变

血糖好了、体重轻了

吃饭时的“第一筷子”
，决定了你的体重和健康
。相对于主食 、肉类，非淀粉类蔬菜含有较多膳食纤维 ，可以增加咀嚼时间
，帮助抑制食欲
、延缓胃排空速度，使餐后血糖更平稳。其次 ，吃饭时先吃膳食纤维含量高的蔬菜
，可以帮助增加饱腹感，有利于减少主食摄入量 ，从而帮助控制体重 。

健康吃饭顺序：

先喝一碗无油清汤或者200～300毫升温水；

再吃凉拌的蔬菜或者热炒的蔬菜；

再吃肉禽类、豆制品或者鱼虾类等高蛋白食物；

最后再吃主食
，建议粗细搭配
。

以上吃饭顺序，适合大多数人群 ，尤其适合糖尿病患者和体重超重人群，利于控制血糖 、减轻体重。对于肥胖超重人群
，体重下降还有利于改善脂肪肝 。

注意：

消化不良
、胃酸分泌过多等胃部有疾病的人群，空腹食用膳食纤维含量高的蔬菜 ，可能会造成胃部不适
，这类人群更适合蔬菜、主食搭配食用。

饭前适量吃这种水果

对血糖控制更友好

《中国居民膳食指南(2022)》建议，我国成年居民每天应摄入200～350克新鲜水果 ，但对于吃水果的时间
，很多人纠结是饭前吃水果好，还是饭后吃水果好
。

1

饭前可以适量食用低GI水果：

2023年《营养素》上发表的一项研究发现 ，与正常吃饭 、吃饭时吃低GI水果相比
，饭前30分钟适量吃低GI水果，对血糖控制更有利。

水果所含的膳食纤维能延缓胃排空时间 ，减缓葡萄糖进入血液的速度 。

低GI值(GI<55)水果能减缓血糖上升速度
，对血糖波动影响更小
。

餐前吃水果，可以增强饱腹感 ，减少吃饭时高热量食物摄入，减肥也可以尝试。

比较推荐的水果有番石榴
、杨桃、杨梅 、苹果、梨
、草莓、蓝莓 、猕猴桃
、柚子等糖分不高、升血糖速度慢(GI<55)的水果
，可以在饭前30分钟食用100克左右的水果 。

2

不是所有人都适合饭后吃水果：

在吃饱饭后，再进食水果 ，不利于血糖控制
，尤其是血糖异常人群，更不宜在饭后食用水果
。

这是因为 ，人在进食后血糖会升高
，如果此时再摄入水果，特别是升血糖速度快(GI＞55)的水果 ，会使血糖快速上升
，还会加重胃的消化负担。

推荐此类人群在早 、午饭后两小时进食水果，如9:00～10:00或15:00～16:00吃水果 ，但不推荐在晚饭后进食水果
，也就是睡前不宜进食水果 。

注意：

糖尿病患者每天水果摄入量应控制在200克以内
。

用薯类
、玉米等

替代部分主食

吃饭时，可以用红薯、玉米 、芋头等对血糖
、血脂、血压有益的食物 ，替代部分精米白面类主食，尤其是“三高 ”人群。

1

红薯：

含有丰富的膳食纤维
，在肠道可以阻碍糖 、脂肪吸收，对于控血糖
、控血脂有一定好处 。红薯还含有丰富的矿物质 ，对于控制血压也有一定益处
。

注意：

薯类食物摄入过多
，可能会出现胀气等不适，消化功能比较弱的人群不宜过多食用。

2

玉米：

普通玉米和甜玉米升糖指数较低 ，相较于米饭、面食
，更有利于控制血糖 。

注意：

糯玉米GI值较高，不适合糖尿病患者食用。

3

芋头：

芋头的热量 、脂肪含量、GI值比较低 ，所含的淀粉颗粒消化率比较高
，所以吃芋头饱腹感高
、好吸收
。

对于想要减重的人群或者是需要控制血糖的人群，用芋头替代部分主食 ，可以帮助减重、控血糖。

蒸米饭时加点“料
”

蒸米饭时
，可根据自身实际健康需求，在大米中加点杂粮 ，制成杂粮饭，对健康有一定益处 。

1

大米+小米：健脾养胃

小米具有健脾养胃的功效
，还含有丰富的膳食纤维 、铁元素及维生素E，可以将大米和小米搭配制成“二米饭”
。

2

大米+糙米：通便防肠癌

糙米含有多种维生素
、矿物质、生物活性物质 ，膳食纤维是大米的3～4倍。丰富的膳食纤维能加速肠道蠕动
，有助于预防便秘和肠癌 。

3

大米+燕麦：降脂控糖

燕麦中含有丰富的β-葡聚糖，对于预防坏胆固醇升高有一定作用 ，适合高胆固醇血症和高脂血症人群食用
。此外
，燕麦能延缓餐后血糖上升速度，饱腹感也较高 ，适合糖尿病患者食用。

吃饭时的4个小改变

全身都受益

1.吃饭时
，先吃蔬菜再吃饭，有利于平稳血糖 、减轻体重 。

2.饭前30分钟适量吃低GI水果 ，比如番石榴
、杨桃、杨梅 、苹果
、草莓、蓝莓 、猕猴桃
、柚子
，对血糖控制更友好
。

3.用红薯、玉米 、芋头等食物替代部分主食，血糖、血脂
、血压都受益。

4.蒸米饭时加点“料 ”：

大米+小米：健脾养胃；

大米+糙米：通便防肠癌；

大米+燕麦：降脂控糖 。【