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冬天一到
，很多人忙着进补
、泡脚、晨练，却越养越累 、越补越睡不好
。问题究竟出在哪？这场围绕冬令养生的中医讲座 ，把答案指向了一个常被忽视的关键词：“通 ”。从为什么冬季不宜大汗运动
，到泡脚
、睡眠、情绪调节的正确方式；从《黄帝内经》中“闭藏”“养神
”的古老智慧，到当代人失眠 、焦虑、信息过载的现实困境 ，讲座提供了一套贯穿起居
、情志与身体的养生逻辑
，重新梳理了冬天该如何找准顺畅节律“慢下来”养生 。

冬令时节，寒气渐浓
。日前 ，上海市中医医院(嘉定院区)楼内暖意流动，一场面向公众的“中医药冬令养生小技巧 ”健康讲座在这里举行
，吸引众多市民与线上观众共同参与。

讲座过程中，上海市中医医院肿瘤临床医学中心主任、肿瘤研究所所长 、上海中医药大学特聘教授田建辉以及无限极(中国)有限公司健康科普讲师
、食品科学工程师、公共营养师鄂磊两位专家 ，通过一连串实用的分享
，为公众揭示了冬季养生从何做起 、为何有效，以及如何在日常生活中真正做到“养神
、养气、养形
” 。

从《黄帝内经》看冬令之道 ，养生的根在“神”

讲座伊始
，田建辉教授直接指出：“中医养生的思想源头，可追溯至我们先祖黄帝。《黄帝内经》现在仍被列为中医学或者重要的哲学论著 ，能为我们的养生实践提供重要指导
。 ”

例如
，《黄帝内经·四气调神大论》有言：“冬三月，此谓闭藏。
”所谓闭藏 ，即是静守以待阳气萌发 。养生的关键在于顺应阴阳四时的自然变化
，并根据四季变化调节身体和精神，冬季是自然界“阴盛阳弱”之时
。所以 ，冬季养生的首要任务就是协助身体完成“藏 ”的过程，避免做“扰乎阳
”的事情。

《黄帝内经》首篇名为《上古天真论》 。这一篇目系统阐述了个人长寿之道的三大核心
，这三点也构成了传统中医养生思想的基石：其一，是“天寿过度” ，意思是指先天禀赋卓越
，家族长寿，可享百岁之龄 ，可谓“天赐之寿 ”
。这一点强调遗传根基的重要
，是个人难以强求的先天优势；其二，是“后天调养
” ，强调通过主动的起居养护以延年益寿
，包括饮食有节 、规律运动
、作息得当等。关键在于保持“气脉常通”，因为气血经络的畅通被视为防病抗衰的根本 ，通则身健
，滞则病生；其三，是“肾气充盛 ” ，中医认为肾为先天之本，人体的衰老往往从肾虚开始
，继而累及肝与全身，这是一个有序的生理衰退过程 。因此 ，养护肾气至关重要
。田建辉举例说：“像六味地黄丸这样的经典方剂广为流传
，正是因为人们的普遍认识是，不论男女年龄一旦超过35岁 ，就需要适时补肾维系健康。”

田建辉提醒
，这些长寿的原则可以在具体时令中进行灵活运用 。例如冬季调理，重在体现三个方面：一是固护阳气 ，特别需要注意裸露部位的保暖
，日常可以戴手套防冻疮、戴围巾保暖等；二是补肾填精，在这个季节可多食黑芝麻 、黑豆等黑色食物 ，取“黑色入肾
”之意以食补；三是调和气血
，冬季人易懒动
、气血运行缓，可适当饮用含当归、黄芪 、三七等食材的茶饮 ，以助流通
。

同时，田建辉特别强调
，中医养生未必非得从补药、饮食或锻炼开始，也可以先从“调神”入手。他现场提问：“如何理解《上古天真论》标题里的‘天真’二字？大家可以想想 ，人在哪个阶段最接近天真状态 。 ”随后他解释
，人最“天真
”的时期其实是在婴儿状态，正如老子《道德经》所提到的“复归于婴儿”的论述 ，这一时期象征着纯真
、柔弱和自然
，也说明了养生的最高境界正是忘烦去扰、形神一体。

《上古天真论》中还写道：“上古之人，其知道者 ，法于阴阳
，和于术数，食饮有节 ，起居有常
，不妄作劳
。 ”这段话在田建辉的解读中更加具体：“‘法于阴阳’指顺应四时规律；‘食饮有节’指不宜暴饮暴食，可实践‘过午不食’ ，这一说法并不等于完全不进食，只是说午后可以适当减少进食；‘起居有常’指作息规律
，并在忙碌中安排定时休息；‘不妄作劳’指避免过度劳累，找到自己舒适的生活节奏。
”

养生的根本目标 ，是实现精神松弛 、气机通畅
，从而达成内外交流顺畅的健康状态 。而对现代人而言，精神紧张
、焦虑失眠、信息过载 、作息紊乱 ，往往是比饮食失衡更早出现的问题
。田建辉说：“老百姓说一个人‘有神’‘精神好’
，其实就是健康的表现。女孩子化妆也是为了‘提神’ 。而神的散乱，多因过度劳心
、作息失序所致
。”

在他看来 ，“神 ”并非玄虚概念
，而是贯穿生命的整体状态，可通过气色是否明润、眼神是否有光 、面部是否放松
、情绪是否平稳、睡眠是否踏实 、是否愿与外界交流等方面来观察。简言之 ，“神
”是一套古今相通的“健康体检标准” 。“古人看病
，没有现代的查血
、做CT等步骤，皆是先看神的状态
。真人、至人 、圣人的区别 ，也正是以‘神’为衡量标准。 ”田建辉解释道 。

精气神充沛的表现，在于精充、气足
、神旺
，进而实现窍通、气通 、神通
。他进一步指出：“冬季阴气盛，人体阳气潜藏 ，此时守神应做到少扰
、少动、避寒 、守静
，才能使阳气生发有源。
”

从起居到情志，构建全面的冬令养生体系

从理论层面阐释冬季养生的“纲”之后 ，田建辉和鄂磊在讲座中也具体回答了如何在实践中科学
、有效地调养身心 。田建辉教授提出的“调神养生八法 ”
，覆盖起居、情绪 、形体
、音乐、针刺等多个维度，形成了一套兼具中医特色与可操作性的完整体系。

一要守神
。“精神内守 ，百病不生”
，田建辉从这一古训出发，指出现代人最为普遍的“神散
”问题 ，这一问题的出现往往是因为被外界信息持续牵扰。他形象地说：“关掉手机
，就是养神的开始 。许多人不是身体真累，而是被过多的信息耗竭了神
。”养神的具体方法包括闭目静息 、减少夜间电子产品使用
、保持规律睡眠、避免情绪大幅波动等。冬季尤其应当注意晚间勿多思虑 、保持心境平和 。

二要顺时 ，也就是要讲究起居有常，合于自然
。冬季作息需要顺应天时
，需要做到尽量避免熬夜、适当延长睡眠
、早晨不空腹剧烈运动，以及午间安排短暂休息。田建辉提到：“中午十二点到一点是休息之时 ，是需要留给自己休息的
，所以这时还打电话给你的，不是家人便是挚友 。 ”这番话引得全场会心一笑 ，也道出了中医“顺时养生
”的核心智慧
。

三与四分别是针刺与药石
，这是一套经典外治与内服之法。其中，膏方作为上海冬令进补的特色 ，已成为许多市民的保健选择 。田建辉提醒：“膏方必须依据个人体质调配
，务必在正规医院由专科医生指导，不可在互联网上自行购买
。”此外 ，针刺、艾灸 、草药等手段也能有效改善体质
、调节气血、促进睡眠。

五是导引
，这也是中医形神共调的传统智慧 。讲座现场，田建辉演示了几式导引动作 ，舒展自然 、松紧有度。他介绍，自己正带领团队与严蔚冰教授合作推广国家级非遗“严氏易筋经 ”
，并强调：“形体锻炼若能与调神结合，效果将大大提升
。
”

六是音乐。中医自古以来就有五音疗法 ，音律运用得当则有安顿身心的作用 。田建辉表示：“古琴
、古典乐等舒缓旋律皆有宁神之效
，睡前聆听这几类音乐是调理睡眠的简易方法之一
。”

七是推拿，这是人人都可尝试的日常保健。可以去医院对症尝试专业的中医推拿 ，也可以自己做些肩颈放松、腹部摩腹 、足部按摩等“自助式 ”按摩
，有助于缓解冬季身体的僵硬感，促进局部气血循环 。

八是情志干预 ，要让情绪流动起来
。“善于交流者往往更长寿。
”田建辉引用研究指出
，无论喜怒哀乐，皆宜适度表达 ，使情绪得以疏泄而非郁结 。田建辉特别指出
，冬季调养不能只重“补”，还须注重“通 ”：“人体是开放的 ，需与自然进行信息
、能量与物质交换，这个过程必须通畅
，而非一味闭塞
。
”

除了“调神养生八法”以外，田建辉和鄂磊还介绍了一些养生小贴士 ，比如在冬季养生中
，改善失眠尤为重要，因为寒冷天气和日照缩短容易影响气血运行与睡眠质量。在针对失眠的调养方法中 ，中药足浴操作方便、简易
，是每晚可做的良方，可以在泡脚桶中加入艾叶 、生姜 ，促进气血循环
，进而改善全身循环，助眠安神 ，特别适合老年人 。

冬季日光温和
，可以多出门走走享受阳光
。条件合适的时候，晒背也是养生良方 ，阳光能刺激督脉和膀胱经，补充阳气
，但需注意不要选在正午晒背，穿好衣服避免晒伤。

在养生茶方面 ，冬季适宜饮用一些宁神茶饮
，可以尝试用酸枣仁
、枸杞子、五味子等泡水，人人能做 ，助于宁心安神 。

对于冬季夜间紧张难眠者
，可以练习“4-7-8 ”呼吸法，通过吸4秒 、屏息7秒、呼气8秒来放松身心 ，从而得以尽快入睡。此外
，养成规律作息至关重要，即使睡不好也要定时上床休息；保持卧室温度适宜 ，拉严窗帘以营造黑暗环境
。情绪管理方面
，睡前喝牛奶
、适度运动、泡脚或聆听舒缓的古典音乐，都能创造有利睡眠的条件。

顺应自然节律 ，告别养生误区

冬季是自然界万物闭藏 、休养生息的季节，人体也应顺应这一规律 。然而在现代社会中
，许多网络流传的养生观念常常与中医传统智慧相悖，甚至可能损害健康
。讲座现场 ，田建辉与鄂磊都提到了一些冬季养生中常见的误区
，并提供实用的养生建议。

第一个误区是冬季运动强度与时机不当 。不少健身爱好者冬季仍在健身房高强度“撸铁”，在跑步机上长时间跑步 ，认为运动后大汗淋漓才算达到效果；还有部分老年人坚持清晨四五点起床
，到户外爬山
、快走
。对这些情况，鄂磊提出：“《黄帝内经》明确指出：‘冬三月 ，此谓闭藏……无泄皮肤
，使气亟夺’。其中‘无泄皮肤’意为不要让皮肤大量出汗，否则会导致体内阳气快速耗散 ，寒气乘虚而入 。
”

因此
，冬季运动应以“微微出汗”为度，选择较为缓和的运动
。在时间上 ，应遵循“早卧晚起，必待日光 ”的原则
，等太阳升起、气温回暖后再进行户外活动。尤其是中老年人，早晨醒来后不宜立即起床 。鄂磊建议：“在床上先进行‘预热’ ，搓热手心脚心 、搓耳
、叩齿、吞咽津液 、伸懒腰
，待身体阳气生发
、适应后再下床，可预防心脑血管意外
。
”鄂磊表示 ，对患有高血压等慢性病的老年人来说
，冬天一定要注意防寒保暖，且不宜过早晨练 ，否则可能由于气温骤降导致血管收缩、血压升高。

什么样的运动适合冬季？鄂磊特别推荐八段锦这类中国传统养生功法：“其动作舒缓
，针对性强，且易学易练 ，适合冬季养护阳气 。”

第二个误区有关冬季泡脚方式。许多人喜欢冬季泡脚
，但却错误地认为可以不分体质长时间高温泡脚，认为泡到大汗淋漓才有效
。事实上冬季泡脚应以“全身微微出汗 ”为标准 ，切忌大汗淋漓。时间一般在15到20分钟，水温则控制在40摄氏度左右 。在泡脚时间的选择上
，鄂磊建议可以在晚上9点后泡脚，有助于为子时(23点到1点)的优质睡眠做准备 ，不宜临睡前立即泡
，以免阳气调动心绪激动，反而影响入睡
。在泡脚的时候 ，可以根据个人体质选择相应的泡脚药材包
，比如可选用艾叶 、桂枝等温经通络的中药材，但不宜过于复杂。艾叶泡脚有温通经络之效 ，适用于多数体质偏寒者 。

值得注意的是
，特殊人群在泡脚的时候需要格外小心
。比如糖尿病患者，尤其是合并糖尿病足
、周围神经病变者 ，他们对温度变化不敏感
，在泡脚时可以使用温度计实时观测水温，避免烫伤；而静脉曲张患者在泡脚时则需要注意水温不宜过高 ，时间不宜过长，以免加重血管扩张。

第三个误区是冬季睡眠违背天时
，不少人觉得睡觉睡得晚没有关系，只要在之后补觉就行 ，并且习惯在夜晚熬夜工作
，熬夜使用电子产品或进行激烈讨论或思考复杂问题，使“神
”不得安 ，阳不入阴 。事实上冬季日照短
，阳气潜藏，应尽早入睡 ，建议在晚上11点前进入睡眠状态
，起床时间则应等待太阳升起，阳光带来暖意之后
。这有助于保护人体阳气不受寒邪侵扰 ，实现真正的“天人相应”。

针对入睡困难的人群
，田建辉教授现场分享了几个高效且安全的穴位按摩法，适合睡前操作 ，可以助神归位 。第一个穴位是内关穴，这是安神宁心之要穴
，它位于手腕横纹向上约三横指处，属心包经 ，有宽胸理气、宁心安神的功效
，对治疗焦虑 、心慌所致的失眠效果尤佳
。按摩时可以用拇指指尖用力按压1到2分钟，产生明显的酸、麻
、胀感为佳。第二个穴位是神门穴 ，它位于手腕横纹靠小指一侧的凹陷处
，它是治疗失眠的重要穴位，可在睡前按揉2-3分钟 。第三个穴位是安眠穴 ，它位于耳垂后方的凹陷与颈后大筋后方凹陷连线的中点
，它能平肝熄风，镇静安神 ，按揉时闭目放松
，睡意常会自然袭来。

整场讲座虽然围绕着冬令养生，但背后的整体养生观四季适用
。

首先 ，养生非一味进补，而重在通畅
，人体就像一条河，水流顺畅了 ，自然清澈有活力；若是淤堵了
，再多的水也只会泛滥成灾。所以，平时走动走动 ，饮食均衡
，心情舒畅，比一味进补更重要 。

同时 ，田建辉表示养生也不是方法越多、越复杂就越好
。不少人跟着互联网上的“偏方 ”学习各种养生食谱
，买各种养生器械，反而把自己弄得疲惫。真正的养生 ，应该是了解自己需要什么
，什么时候该动，什么时候该静 。简单的一日三餐 、规律作息
、适当的散步或拉伸 ，常常比复杂计划更见效
。

最后，鄂磊提到“健康=好习惯×时间
”
，好习惯至少包括“饮食有节、起居有常 、运动有度
、情志有衡”。养生不可急于求成，它不是几天、几个月的事 ，而是要将好习惯融入日常生活
，养成顺应自然 、顺时而养的生活方式，耐心坚持 ，时间久了
，身体自然会给你正向回馈 。

冬天虽然是寒冷的季节，但也是人体积蓄生命能量的时节 ，冬令养生方法背后是“顺天时
、合人性、通气机 ”的健康哲学
，让身体回归简单 、自然
、天真的节律
。

在这个冬天，让我们以更自然、更从容的方式 ，实践养生
，收获健康。

来源：文汇报【